Ansia, dieci modi per fermare un attacco di panico

L'ansia è un disturbo sempre più comune e può spesso sfociare in attacchi di panico: vi diciamo dieci metodi per aiutarti ad affrontarli e a ridurre i sintomi. In questo articolo troverete anche notizie sull'ansia, sugli attacchi di panico, sulle eventuali differenze e sulle origini del disturbo.

8' di lettura

L’ansia è un male comune e in questi mesi di pandemia è diventato ancora più frequente. Gli stati d’ansia (e gli attacchi di panico) riguardano almeno sei milioni di italiani e sono più diffusi tra le donne (30.5%), che negli uomini (19.2%). Ci sono dei rimedi per aiutarti ad affrontare un attacco d’ansia, molto spesso funzionano. In caso contrario, e soprattutto se l’ansia diventa una tua assidua compagna di vita, è consigliabile rivolgersi ad un medico. Scopri tutte le novità dal mondo della salute e del benessere.

Cos’è l’ansia?

Ma prima di tutto spieghiamo in modo semplice cos’è l’ansia. In genere è la risposta naturale del corpo rispetto a una situazione di stress. Può anche esprimere preoccupazione o paura per qualcosa che deve accadere, in un futuro prossimo o anche più lontano. Può essere legata al lavoro, a un esame, a una minaccia incombente (nel caso della pandemia si è parlato di ansia da covid), una questione familiare o a una qualsiasi situazione che genera una più o meno forte preoccupazione perché avvertita come pericolo. L’ansia può essere una reazione del tutto naturale dell’organismo rispetto a determinate pressioni, cosa diversa se lo stato ansioso si ripete spesso e c’è una evidente sproporzione rispetto alle stimolo. In quel caso rischia di compromettere la qualità della vita ed è necessario intervenire a livello medico.

Quali sono i sintomi dell’ansia?

L’ansia può arrivare all’improvviso, in quel caso si parla di un attacco di panico. Ma può anche essere graduale, e durare diversi minuti, ore o anche giorni. L’ansia è percepita in modo diverso da persona a persona. Il disagio, che può manifestarsi anche con una semplice tachicardia, è spesso causato da una sensazione di “assenza di controllo”, che genera paura e preoccupazione. Ma l’ansia può anche essere innescata da un luogo o da un evento.

I sintomi generali dell’ansia sono:

  • senso di paura
  • incapacità di rilassarsi
  • preoccupazioni eccessive
  • catastrofismo
  • disturbi del sonno

A livelli fisico si tramutano in questa sintomatologia:

  • difficoltà di respirazione
  • oppressione toracica
  • dolore toracico
  • stordimento
  • vertigini
  • svenimento imminente
  • formicolio in alcune parti del corpo
  • vampate di calore o di freddo
  • difficoltà a deglutire
  • nodo alla gola
  • bocca secca
  • battito cardiaco accelerato o aritmico
  • Sudorazione eccessivamente
  • Stanchezza e debolezza
  • Tremori
  • Nausea o diarrea

Gli attacchi di ansia variano, nei sintomi, da persona a persona. E possono anche non presentarsi sempre allo stesso modo.

Cos’è un attacco di panico

L’attacco di panico si può considerare come un attacco intenso di ansia. In pratica, l’attacco di panico è una crisi di ansia acuta. In genere è molto intenso ma di breve durata e causa almeno 4 o 5 dei sintomi riportati sopra. In genere passa dopo 10 minuti.

Il panico si presenta quasi sempre con più attacchi che si manifestano con intensità e modi molto simili. Tra un attacco di panico e un altro si innesca l’ansia. Quell’ansia è la paura e l’angoscia che si ripresenti un nuovo attacco di panico.

C’è differenza tra ansia e panico?

Il disturbo di ansia generalizzata è simile a quello caratterizzato da attacchi di panico. Come abbiamo visto si sovrappongono e si mescolano tra loro.

Quali sono le cause dell’ansia?

Le cause dell’ansia non sono ancora del tutto chiare. L’unica certezza è l’origine del disturbo, che può dipendere da tre fattori.

Fattore ereditario

Sono diversi gli studi genetici che hanno riscontrato nel 50% delle persone affette dal disturbo d’ansia un legame di parentela con persone che hanno la stessa patologia.

Fattore biologico

L’ansia può anche avere una radice biologica che riguarda le alterazioni di alcuni neurotrasmettitori, come una eccessiva produzione di noradrenalina, la ridotta presenza di serotonina (fondamentale per regolare il nostro benessere) e di Gaba, che è un neurotrasmettore inibitorio.

Fattore inconscio

Per la psicoanalisi l’ansia potrebbe invece avere origine da un conflitto inconscio che risale spesso all’infanzia (ma anche svilupparsi da adulti). È questo conflitto a innescare meccanismi di difesa che hanno il solo scopo di allontanare dalla coscienza questo stesso conflitto.

Ansia, come affrontare gli attacchi di panico?

Gli attacchi di panico possono essere spaventosi e improvvisi. Queste sono le strategia che si possono adottare per arginare un attacco di ansia improvviso o per fermarlo sul nascere, quando senti che sta arrivando.

Respirazione

Uno de sintomi tipici di un attacco di panico è l’iperventilazione (cresce la frequenza del respiro anche a riposo con l’aumento dell’ossigeno nel sangue e la riduzione dell’anidride carbonica e questo causa palpitazioni, dolore toracico, vertigini, visione offuscata, stordimento e sincope) . In questi casi una respirazione profonda può aiutare a ridurre i sintomi. Se riesci a controllare il respiro hai concrete possibilità di evitare l’iperventilazione.

Bisogna concentrarsi su respiri profondi: sentire l’aria riempire lentamente il petto e la pancia e poi lasciarli andare, sempre lentamente. Inspirate, contate fino a quattro, trattenete per un secondo e poi espirate, contando sempre fino a quattro.

Si può anche respirare dentro un sacchetto di carta per aumentare i livelli di anidride carbonica.

Ammetti che stai avendo un attacco di panico

Spesso i sintomi di un attacco di ansia (panico), può essere scambiato per un infarto o un ictus. Ammettere invece a se stessi che è un attacco d’ansia può aiutare a superare la crisi. Si elimina infatti il timore (infondato), di una morte imminente. IL che consente di concentrarsi sulle tecniche che possono aiutare a ridurre i sintomi.

Chiudere gli occhi

In alcuni casi gli attacchi di panico sono scatenati da fattori esterni. Se ti trovi in un ambiente frenetico, al lavoro, in un centro commerciale, devi cercare di ridurre gli stimoli: chiudi gli occhi durante la crisi d’ansia. Serve a bloccare gli stimoli che arrivano dall’esterno e questo ti consente di concentrarti sulla respirazione.

La consapevolezza

Quando hai un attacco d’ansia, la consapevolezza può essere un’arma importante, ti aiuta a restare ancorato alla realtà che ti circonda. Perché è importante? Gli attacchi di panico possono provocare una sensazione di distacco o separazione dalla realtà che rende meno governabile la crisi.

Meglio quindi concentrarsi sulle sensazioni fisiche che ti sono familiari. Sentire i piedi sul pavimento o le mano sul tuo corpo. Si tratta di sensazioni specificane che ti aiutano a restare radicato alla realtà, ma ti consentono anche di attivare la concentrazione.

Mettere a fuoco un oggetto

C’è chi trova utile durante un attacco di panico concentrarsi su un singolo oggetto e descriverlo

Alcune persone trovano utile trovare un singolo oggetto su cui concentrare tutta la loro attenzione durante un attacco di panico. Scegli un oggetto ben visibile e annota consapevolmente tutto ciò che è possibile: la forma, gli eventuali difetti, il colore, le dimensioni. Concentrarsi in modo totale di un oggetto può aiutare a ridurre i sintomi.

Rilassamento muscolare

Proprio come la respirazione profonda anche le tecniche di rilassamento muscolare possono aiutare a ridurre o bloccare un attacco di panico .

Bisogna rilassare consapevolmente un muscolo alla volta, iniziando con qualcosa di semplice come le dita della mano, per poi continuare lungo tutto il corpo.

Sarebbe utile apprendere queste tecniche in anticipo, quando cioè non c’è già un attacco di panico e neppure è imminente.

Immagina il tuo posto felice

Immaginare durante o poco prima di un attacco di ansia un luogo rilassante, bello, dove si sono vissuti momenti dolci della propria esistenza. Se è una spiaggia immagina il sole che ti scalda, la sabbia tra le dita, l’odore della salsedine e concentrati sui dettagli.

Esercizi leggeri

Puoi aiutarti anche con le endorfine. E come si attivano? Basta un esercizio leggero. Può bastare una passeggiata o anche una nuotata. Cosa che non sono possibili se si è già in iperventilazione. In questo caso meglio ridurre il sintomo con la respirazione profonda.

Aiutati con la lavanda

I profumi possono aiutare. E la lavanda è quello più indicato per la sua azione lenitiva e antistress. Se sei incline agli attacchi di panico potrebbe essere utile avere sempre a portata di mano un po’ di olio essenziale di lavanda a portata di mano. Puoi metterne un po’ nell’avambraccio e poi respirare profondamente.

Potrebbe anche essere utile bere camomilla.

Mantra

Può anche aiutare ripetere una frase rassicurante, come un mantra. Basta anche una frase semplice, del tipo: vedrai che passerà, o qualsiasi altra cosa che ha anche un valore rassicurante.

Quando gli attacchi d’ansia sono ripetuti e questi rimedi si rivelano inutili, si può ricorrere a farmaci. Ma in quel caso rivolgetevi a un medico che dovrà decidere, dopo avervi visitato, l’eventuale terapia più adatta.

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