Caffè, i sorprendenti e benefici effetti della caffeina

Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo: si calcola che l'80% degli essere umani assuma ogni giorno sostanze che contengano caffeina. Per anni si è discusso sugli effetto del caffè sulla salute umana: ci sono stati pareri spesso contrastanti. La rivista Healtline analizza tutti gli studi più importanti, e quello che viene fuori è sorprendente.

Caffè, i sorprendenti e benefici effetti della caffeina
Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo: si calcola che l'80% degli essere umani assuma ogni giorno sostanze che contengano caffeina.
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Sul caffè, una delle bevande più diffuse al mondo, si dice tutto e il contrario di tutto. Da anni. La caffeina, viene ritenuta responsabile di effetti negativi sul sonno e sull’ansia. Ma altri studi mettono in evidenza altri evidenti benefici sulla salute. Che sono molti, più di quelli che potresti aspettarti.

Ma cosa dicono gli studi più recenti sulla “tazzulella” di caffè? La ricerca è stata effettuata dagli esperti di Heltline, hanno analizzato una lunga serie di studi, mettendo in luce una altrettanto lunga sequenza di benefici sulla salute. Non mancano anche gli effetti collaterali o negativi, ma come vedrete è quasi sempre questione di dosaggi.

Che cosa è la caffeina

Prima di tutto, cos’è la caffeina? La caffeina è uno stimolante naturale che è presente nelle piante del tè, del caffè e del cacao. Stimola il cervello e il sistema nervoso centrale, aiuta a restare vigili prevenendo la stanchezza.

Secondo una antica leggenda il caffè sarebbe stato scoperto una pastore etiope: le sue capre avevano una insolita energia dopo aver mangiato quelle piante.

Oggi l’80% della popolazione mondiale consuma ogni giorno un prodotto che contiene caffeina.

Una volta bevuto il caffè, la caffeina viene assorbita rapidamente dall’intestino nel flusso sanguigno. Viaggia poi verso il fegato e da lì scomposto. Subito dopo può influenzare il funzionamento di vari organi.

Gli effetti sul cervello

Ma l’effetto principale della caffeina è sul cervello.

La caffeina contenuta nel caffè blocca gli effetti dell’adenosina, un neurotrasmettitore che rilassa il cervello ed è anche il “responsabile” della sensazione di stanchezza che avvertiamo in genere a fine giornata.

In genere i livelli di adenosina si accumulano durante il giorno, fino a sera, quando poi ci addormentiamo.

La caffeina contenuta nel caffè (e non solo) aiuta a rimanere svegli. Come? Collega i recettori dell’adenosina nel caffè senza però attivarli, in questo modo ne blocca gli effetti riducendo la stanchezza.

La caffeina può anche aumentare i livelli di adrenalina nel sangue e aumentare l’attività cerebrale dei neurotrasmettitori dopamina e norepinefrina.

Questa combinazione stimola ulteriormente il cervello e promuove uno stato di eccitazione, vigilanza e concentrazione. Anche per questo la caffeina contenuta nelle nostre tazzine di caffè viene spesso definita una droga psicoattiva.

Quali cibi e bevande contengono caffeina?

La caffeina si trova naturalmente nei semi, nelle noci o nelle foglie di alcune piante.

Queste fonti naturali vengono quindi raccolte e lavorate per produrre cibi e bevande contenenti caffeina.

Ecco le quantità di caffeina previste per una porzione di alcune bevande popolari:

Espresso: 240–720 mg

Caffè americano: 102-200 mg

Yerba mate: 65-130 mg

Bevande energetiche: 50-160 mg

Tè preparato: 40-120 mg

Bevande analcoliche: 20-40 mg

Caffè decaffeinato: 3–12 mg

Bevanda al cacao: 2-7 mg

Latte al cioccolato: 2-7 mg

Anche alimenti contengono anche caffeina. Ad esempio, 28 grammi di cioccolato al latte contengono 1-15 mg, mentre 28 grammi di cioccolato fondente ne contengono 5-35 mg.

La caffeina si trova anche in alcuni farmaci da prescrizione o da banco come quelli per il raffreddore, le allergie e il dolore. È anche un ingrediente comune negli integratori per la perdita di peso.

Il caffè migliora l’umore

Come detto la caffeina ha la capacità di bloccare l’adenosina, molecola di segnalazione cerebrale.

Questo causa un aumento relativo di altre molecole di segnalazione, come la dopamina e la norepinefrina.

Di questo cambiamento nella messaggistica cerebrale può migliorare l’umore le funzioni cerebrali.

Uno studio riporta che dopo aver ingerito 37,5-450 mg di caffeina, i partecipanti alla ricerca hanno migliorato la vigilanza, le reazione con altre persone.

Un altro studio ha collegato l’assunzione di 2-3 tazze di caffè con caffeina al giorno a un rischio di suicidio inferiore del 45%.

Un altro studio ancora ha invece accertato un rischio depressione inferiore del 13% nei consumatori di caffeina ( 8 ).

Ma bere più caffè non fa più bene

Ma bere più tazze di caffè, e quindi assumere più caffeina non migliora necessariamente questi effetti benefici.

Uno studio ha rilevato che una seconda tazza di caffè non ha prodotto ulteriori benefici a meno che non sia stata consumata almeno 8 ore dopo la prima tazza.

Riduce il rischio di Alzheimer e Parkinson

Bere tra 3 e 5 tazze di caffè al giorno o più di 3 tazze di tè al giorno può anche ridurre il rischio di malattie cerebrali come l’Alzheimer e il Parkinson del 28-60%.

È importante notare che il caffè e il tè contengono altri composti bioattivi (oltre alla caffeina) che possono anche essere utili.

Può migliorare il metabolismo e bruciare i grassi

A causa della sua capacità di stimolare il sistema nervoso centrale, la caffeina può aumentare il metabolismo fino all’11% e bruciare i grassi fino al 13%.

In pratica, consumare 300 mg di caffeina al giorno può consentire di bruciare 79 calorie in più.

Questa quantità può sembrare piccola, ma è simile all’eccesso di calorie responsabile dell’aumento di peso medio annuo di 1 chilo.

La caffeina può aumentare il metabolismo e promuovere la perdita di grasso, ma è probabile che questi effetti rimangano piccoli a lungo termine. Quindi il caffè non basta per garantire il successo di una dieta…

Può migliorare le prestazioni del fisico

Quando si tratta di esercizio fisico, la caffeina può aumentare l’uso dei grassi come carburante.

Può aiutare il glucosio immagazzinato nei muscoli a durare più a lungo, ritardando potenzialmente il tempo necessario ai muscoli per raggiungere l’esaurimento. Quasi come un doping.

La caffeina può anche migliorare le contrazioni muscolari e aumentare la tolleranza alla fatica.

I ricercatori hanno osservato che dosi di 5 mg per chilo di peso corporeo hanno migliorato le prestazioni di resistenza fino al 5% se consumate 1 ora prima dell’esercizio.

Dosi fino a 3 mg per chilo di peso corporeo possono essere sufficienti per trarne i benefici.

Inoltre, gli studi riportano benefici simili negli sport di squadra, negli allenamenti ad alta intensità e negli esercizi di resistenza.

Il caffè (e la caffeina) può anche ridurre lo sforzo percepito durante l’esercizio fino al 5,6%, il che può rendere gli allenamenti più facili.

Può proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete

Il caffè, e la caffeina, non aumenta il rischio di malattie cardiache. Le prove mostrano un rischio inferiore del 16-18% di malattie cardiache negli uomini e nelle donne che bevono da 1 a 4 tazze di caffè al giorno.

Altri studi dimostrano che bere 2-4 tazze di caffè o tè verde al giorno è collegato a un rischio inferiore del 14-20% di ictus.

Una cosa da tenere a mente è che la caffeina può aumentare leggermente la pressione sanguigna in alcune persone. Tuttavia, questo effetto è generalmente piccolo (3-4 mmHg) e tende a svanire per la maggior parte delle persone quando consumano caffè regolarmente.

Aiuta a ridurre il rischio diabete

Un’altra ricerca ha dimostrato che chi beve più caffè ha un rischio inferiore fino al 29% di sviluppare il diabete di tipo 2. Allo stesso modo, coloro che consumano più caffeina hanno un rischio inferiore fino al 30%.

È interessante notare, comunque, che il consumo di caffè decaffeinato è stato anche collegato a un rischio di diabete inferiore del 21%. Ciò indica che altri composti benefici nel caffè possono anche proteggere dal diabete di tipo 2 ( 36 ).

Tutti i benefici per la salute

Protezione del fegato. Il caffè può ridurre il rischio di danni al fegato (cirrosi) fino all’84%. Può rallentare la progressione della malattia, migliorare la risposta al trattamento e ridurre il rischio di morte prematura ( 37 , 38 ).

Longevità. Bere caffè può ridurre il rischio di morte prematura fino al 30%, soprattutto per le donne e le persone con diabete.

Diminuzione del rischio di cancro. Bere 2-4 tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di cancro al fegato fino al 64% e il rischio di cancro del colon-retto fino al 38% .

Protezione della pelle. Il consumo di 4 o più tazze di caffè con caffeina al giorno può ridurre il rischio di cancro della pelle del 20%.

Riduzione del rischio di sclerosi multipla. I bevitori di caffè possono avere un rischio inferiore fino al 30% di sviluppare la sclerosi multipla. Ma non tutti gli studi sono d’accordo.

Prevenzione della gotta. Bere regolarmente 4 tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di sviluppare la gotta del 40% negli uomini e del 57% nelle donne.

Salute intestinale. Il consumo di 3 tazze di caffè al giorno per appena 3 settimane può aumentare la quantità e l’attività dei batteri intestinali benefici..

Tieni presente che il caffè contiene anche altre sostanze che migliorano la salute. Alcuni benefici sopra elencati possono essere causati da sostanze diverse dalla caffeina.

Sicurezza ed effetti collaterali

Il consumo di caffeina è generalmente considerato sicuro, anche se assuefazione.

Alcuni effetti collaterali legati all’assunzione eccessiva includono ansia, irrequietezza, tremori, battito cardiaco irregolare e disturbi del sonno.

Troppo caffè può anche promuovere mal di testa, emicrania e ipertensione in alcuni individui.

Inoltre, la caffeina può facilmente attraversare la placenta, il che può aumentare il rischio di aborto spontaneo o basso peso alla nascita. Le donne incinte dovrebbero limitare la l’assunzione di caffeina.

La caffeina può anche interagire con alcuni farmaci

Le persone che assumono il miorilassante Zanaflex o l’antidepressivo Luvox dovrebbero evitare la caffeina perché questi farmaci possono aumentare i loro effetti.

Dosaggi consigliati

Sia il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) che l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considerano sicuro l’assunzione giornaliera di 400 mg di caffeina. Ciò equivale a 2-4 tazze di caffè al giorno.

Detto questo, vale la pena notare che sono state segnalate overdose fatali con dosi singole di 500 mg di caffeina.

Pertanto, si consiglia di limitare la quantità di caffeina che consumi contemporaneamente a 200 mg per dose.

Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists, le donne incinte dovrebbero limitare la loro assunzione giornaliera a 200 mg.

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