Cibi per il cervello. Quando si studia e in particolare in prossimità di un esame avere il cervello in una forma eccellente è naturalmente di fondamentale importanza: facilita l’apprendimento, la memoria, la concentrazione.
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È chiaro che una dieta sana è sempre preferibile, è la base per avere un organismo in perfetta forma. Ma ci sono alcuni cibi che possono dare una mano. Vi segnaliamo i nove cibi selezionati dai nutrizionisti di Healtline, che possono aiutare il nostro cervello soprattutto nei periodi di studio più intenso.
Eccoli. Cibi per il cervello e per studiare.
Frutti di bosco
I frutti di bosco (mirtilli, fragole, lamponi more in particolare), possono migliorare il rendimento scolastico e proteggere la salute del cervello perché sono ricchi di composti flavonoidi, gli antociani.
Le antocianine aumentano il flusso sanguigno al cervello e questo migliora le prestazioni mentali. Ma non solo, proteggono dalle infiammazioni e alimentano la produzione di cellule nervose e i processi che vengono coinvolti nell’apprendimento e nella memoria.
Uno studio su 40 persone ha dimostrato che l’assunzione di un frullato di frutti di bosco ha migliorato di molto il rendimento (rispetto a chi ha bevuto un placebo), mantenendo un buon livello di attenzione per oltre sei ore.
Altre ricerche hanno invece suggerito il miglioramento delle prestazioni mentali, compresi i test di memoria spaziale a breve e lungo termine, dopo aver assunto integratori di mirtillo.
Agrumi
Anche gli agrumi (pompelmo, arance, mandarini, limomi), hanno effetti benefici per salute, inclusa quella del cervello. Sono ricchi di sostanze nutrienti e come i frutti di bosco sono ricchi di flavonoidi (esperidina, naringina, quercetina e rutina).
Questi composti sollecitano apprendimento e memoria, oltre a proteggere da lesioni le cellule nervose, allontanando il declino mentale.
Uno studio condotto su 40 giovani ha dimostrato che bere 500 ml di succo di arancia e pompelmo al 100% ha accelerato il flusso sanguigno al cervello migliorando significativamente le prestazioni in un test che prevedeva l’abbinamento di simboli e numeri.
Anche se i succhi di frutta sono fonti più concentrate di questi composti che aiutano la salute del cervello, gli agrumi interi sono comunque fonti ricche di flavonoidi e possono essere usati come spuntino durante lo studio o la preparazione per un esame.
Cioccolato fondente
Il cacao ha il più alto contenuto di flavonoidi di qualsiasi altro alimento. Il consumo di prodotti ricchi di flavonoidi può, come abbiamo visto, agire in modo positivo sulla salute del cervello.
Ma il cioccolato fondente aiuta anche il tuo sistema immunitario (e non solo)
Ma non solo, questi flavonoidi migliorano la sensibilità all’insulina, ed è una delle cause principali per il miglioramento della funzione cerebrale. L’insulina è un ormone che aiuta a spostare lo zucchero dal sangue alle cellule, dove può essere utilizzato per produrre energia.
L’assunzione di cacao può aiutare a ridurre l’affaticamento mentale, migliorare il flusso sanguigno al cervello, aumentare la capacità di memoria e il tempo di reazione sui compiti mentali.
I flavonoidi possono attraversare la barriera emato-encefalica, una membrana semipermeabile che protegge il cervello, e agire direttamente sulle aree del cervello che controllano la memoria e l’attenzione.
Noci
Le noci sono cibi ricchi di sostanze nutritive fondamentali per la salute del cervello, comprese la vitamina E e lo zinco.
Le noci sono fonti concentrate di grassi sani, proteine e fibre e possono essere utili per alimentarsi durante sessioni di studio lunghe e impegnative.
Uova
Le uova sono multivitaminici naturali perché sono ricche di sostanze nutritive. Anche di quelle necessarie per la funzione cerebrale, tra cui vitamina B12, colina e selenio.
Il selenio è coinvolto nella coordinazione, nella memoria, nell’apprendimento e nelle prestazioni motorie, mentre la colina è necessaria per lo sviluppo del cervello e la produzione del neurotrasmettitore acetilcolina, che è importante per l’immagazzinamento della memoria e la funzione muscolare.
La vitamina B12 svolge anche un ruolo importante nella salute neurologica e avere bassi livelli di questa vitamina può alterare la funzione cerebrale.
Le uova contengono anche luteina, un pigmento carotenoide che è stato associato a una migliore funzione visiva e mentale.
Avocado
Gli avocado possono aiutare a potenziare la funzione cerebrale.
Sono un’ottima fonte di luteina, un carotenoide che si accumula nel cervello e può aiutare il cervello.
I livelli di luteina nel sangue e l’assunzione di luteina sono stati associati a una migliore funzione mentale in generale.
Pesce
Gli Omega-3 sono grassi essenziali che hanno un ruolo importante per la salute del cervello. Sono concentrati nei pesci grassi, che sono ricchi anche di altre sostanze che aiutano il cervello come la vitamina B12 e il selenio.
L’assunzione di pesce viene associata da diversi studi a una migliore funzione cerebrale oltre a rallentare il declino mentale.
Barbabietole
Le barbabietole sono cibi ricchi di nitrati, che il corpo converte in una molecola, l’ossido nitrico. L’ossido nitrico svolge molti ruoli importanti nella salute, tra questi anche la corretta comunicazione delle cellule nervose, il flusso sanguigno e la funzione cerebrale.
I nitrati presenti nei cibi come le barbabietole possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno al cervello, la comunicazione delle cellule nervose e la salute generale del cervello.
Verdure rosse, verdi e arancioni
L’assunzione di verdure è collegata a una migliore funzione cerebrale oltre a migliorare la salute in generale.
Le verdure rosse, arancioni e verdi, inclusi peperoni, carote e broccoli, contengono una varietà di composti vegetali benefici, inclusi i pigmenti carotenoidi (luteina e zeaxantina), che migliorano le prestazioni mentali.
I cibi, o meglio, le verdure più ricche di luteina e zeaxantina sono: cavoli, prezzemolo, spinaci, basilico, piselli, porri, lattuga, carote, broccoli e peperoni verdi e rossi.
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