Colesterolo alto, cinque diete per ridurlo ed evitare rischi

Colesterolo alto, cinque diete per ridurlo ed evitare il rischio di attacchi di cuore o ictus. Ne soffra un italiano su tre, questi piani alimentari possono aiutare e molto. Tra le consigliate dagli esperti c'è la dieta mediterranea, ma non solo.

5' di lettura

Il colesterolo alto affligge un bel po’ di italiani, uno su tre. Con un buon 40% che neppure è cosciente di soffrirne. Sapete bene che al colesterolo alto sono legate gli attacchi di cuore (quasi 200mila decessi) e ictus (quasi 100mila). In pratica la metà (48%), delle morti in Italia in epoca pre pandemia.

Il colesterolo ha un’origine genetica, ma è anche legato, e molto all’alimentazione. Nella dieta occidentale ci sono alimenti ricchi di LDL (colesterolo cattivo) e trigliceridi, ma il corpo produce già di suo quelle che serve. Aggiungerne altro ha un effetto inevitabilmente malsano.

Quindi una dieta sotto controllo, nutriente e a basso contenuto di colesterolo, può fare la differenza. A volte una grande differenza. Con una giusta alimentazione è possibile abbassare il colesterolo alto o mantenerlo su livelli sani per tutta la vita.

Gli esperti di UsNews hanno proposto cinque diete, che in realtà sono piani alimentari (ovvero non ci sono rinunce al cibo e nessuno vi costringe a vivere con una perenne sensazione di fame). In pratica enfatizzano il consumo di alcuni gruppi di alimenti sani rispetto ad altri che sani non sono.

Sono molte le ricerche scientifiche che hanno dimostrato la loro efficacia quando si tratta di abbassare i livelli di colesterolo.

Ecco i cinque piani alimentari che possono aiutare.

Dieta mediterranea

Ebbene sì, la nostra dieta “classica” è considerata tra le migliori per ridurre il colesterolo alto. La nostra alimentazione tradizionale è ricca di alimenti vegetali poco trasformati e grassi monosaturi (quelli sani), come l’olio d’oliva, o con pochi grassi saturi, carne e latticini. La dieta mediterranea prevede anche il consumo di piccole quantità di vino rosso.

La dieta mediterranea, così come dimostrato anche da una ricerca pubblicata nel 2012 sulla rivista Circulation Research, può dunque aiutare a ridurre i livelli colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quelli di HDL (quello definito buono e che ha la funzione di trasportare il colesterolo dai tessuti periferici al fegato).

I benefici al cuore della dieta mediterranea sono dovuti soprattutto ai suoi effetti antinfiammatori.

Gli alimenti principali della dieta mediterranea solo frutta fresca, verdura, fagioli, noci e cereali integrali con quantità moderate di frutti di mare, proteine magre e latticini.

Dieta Dash

Dash è l’acronimo in inglese di dieta approcci dietetici per per fermare l’ipertensione. È stata pensata per aiutare ad abbassare la pressione alta e può anche contribuire a ridurre il colesterolo alto. È molto simile alla dieta mediterranea, puntando molto su frutta, verdura, cereali integrali, pesce, pollame e noci, ma si concentra anche sulla riduzione dell’assunzione di sale per abbassare la pressione del sangue.

In uno studio che è stato pubblicato su The American Journal of Preventive Medicine, la dieta Dash consente di ridurre del 40% il rischio di insufficienza cardiaca. Non è poco.

Dieta TLC

La dieta Therapeutical Lifestyle Changes (TLC) è stata studiata dal National Institutes of Health’s National Cholesterol Education Program per aiutare a ridurre il colesterolo alto. Più che una dieta è un approccio completo a uno stile di vita che include raccomandazioni dietetiche specifiche, gestione del peso e una maggiore attività fisica.

La dieta TLC è incentrata su cereali integrali, verdura, frutta, latticini e proteine magre, che sostituiscono cibi ricchi di grassi saturi, colesterolo e grassi totali, come carne lavorata, pasticcini e burro.

Questa dieta ha dimostrato di avere effetti importanti sulla riduzione del colesterolo cattivo (LDL), dei trigliceridi, della pressione del sangue e consente di tenere sotto controllo il peso corporeo.

Dieta vegetariana

Le prime tre diete sono in parte simili tra loro (almeno nell’uso degli alimenti base), la dieta vegetariana è un po’ diversa e si basa su cereali integrali, latticini, uova, frutta, verdura, prodotti a base di soia e noci, senza consumo di carne, pollame o frutti di mare.

La dieta vegetariana, se viene seguita per un lungo periodo, è associata a una vasta gamma di benefici per la salute: un peso ridotto, il colesterolo più basso, così come la pressione del sangue.

Uno studio pubblicato nel novembre 2017 sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition ha rilevato che una dieta vegetariana riduce il colesterolo alto e abbassa del 25% il rischio di morte per malattia coronarica .

Dieta vegana

La dieta vegana è una dieta vegetariana con l’esclusione di tutti i prodotti di origine animale, comprese uova, latticini, gelatina e siero di latte. È una dieta che è stata associata a benefici per la perdita di peso oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2.

Uno studio pubblicato nel dicembre 2018 sulla rivista PLoS One ha scoperto che i vegani avevano livelli di LDL e trigliceridi inferiori rispetto alle persone che mangiavano carne.

Per provare una dieta vegetariana o vegana, è utile all’inizio affidarsi a un dietologo per abere le giuste indicazioni sulle combinazioni di cibi da mangiare per ottenere proteine, calcio e ferro sufficienti.

Seguire una di queste diete, associando anche un stile di vita sano più aiutare ad abbassare il colesterolo alto senza grandi sacrifici (e senza patire la fame…).

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