Nove erbe e spezie che riducono infiammazione e dolore

Nove erbe e spezie che riducono l'infiammazione e il dolore: numerosi studi hanno confermato gli benefici di zenzero, rosmarino, pepe nero, cannella e non solo. Le sostanze contenute in questi comuni alimenti consentano di ridurre o marcatori infiammatori. Come funzionano e le quantità da assumere.

10' di lettura

Ci sono erbe e spezie che riducono l’infiammazione, anche cronica, e possono contribuire ad alleviare il dolore e svolgere un ruolo cruciale per la vostra salute.

L’infiammazione, come saprete, è il modo con cui il corpo combatte le infezioni e guarisce. Alcune però possono durare più a lungo, diventano croniche. In questo caso sono collegate a molte malattie, e tra queste il diabete, il cancro, l’artrosi.

La dieta ha una rilevanza importante, quello che mangiamo può influenzare l’infiammazione. In un articolo pubblicato su Healtline, vengono analizzate 9 tra spezie ed erbe che possono aiutare a combattere l’infiammazione.

La presenza di una infiammazione viene indicata dalla presenza di marcatori infiammatori. Un’erba che riduce i marcatori infiammatori nel sangue molto probabilmente riduce anche l’infiammazione.

Zenzero

Lo zenzero è una spezia dal sapore papato ma dolce. Può essere mangiata fresca, essiccata o in polvere. Lo zenzero è un ingrediente tipico della medicina tradizionale. Può essere utilizzato per contrastare raffreddore, emicrania, nausea, artrite e ipertensione.

Lo zenzero contiene più di 100 composti attivi, come gingerolo, shogaol, zingiberene e zingerone, solo per citarne alcuni. Hanno effetti benefici sulla salute, e tra questi effetti anche la riduzione delle infiammazioni.

Molti studi hanno confermato che l’assunzione di 3 grammi di zenzero al giorno per 4, 12 settimane, riducono in modo significativo i marker di infiammazione. Ha effetti benefici anche per le persone affette da artrosi.

Oltretutto lo zenzero è una spezia versatile, adatta a molti piatti, dalle patatine fritte, agli stufati, alle insalati. In alternativa sono anche in vendita integratori di zenzero, nei negozi di alimenti naturali o online.

Aglio

L’aglio è una delle spezie più popolari ed è stato usato per migliaia di anni nella medicina tradizionale per curare artrite, tosse, costipazione, infezioni, mal di denti e altro.

Buona parte dei benefici dell’aglio derivano dai suoi composti di zolfo (allicina, diallil disolfuro e S-allilcisteina), che hanno proprietà antinfiammatorie.

Una analisi di 17 studi di alta qualità hanno confermato che l’assunzione di integratori di aglio hanno molto ridotto i livelli ematici di marker infiammatorio.

L’estratto di aglio invecchiato è risultato il più efficace.

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Altri studi hanno confermato che l’aglio aiuta ad aumentare gli antiossidanti nel corto (glutatione e la superossido dismutasi), e regola i marcatori che promuovono l’infiammazione come l’interleuchina10.

L’aglio è facile ad aggiunge in molti piatti, in alternativa si può acquistare l’aglio concentrato e integratori di estratto di aglio invecchiato nei negozi di alimenti naturali e online.

Dunque l’aglio è ricco di composti di zolfo che sembrano ridurre i marcatori infiammatori e aumentare i livelli di antiossidanti benefici.

Curcuma

La curcuma è una spezia popolare nella cucina indiana. È ricca di oltre 300 principi attivi, Il principale è un antiossidante chiamato curcumina, che ha potenti proprietà antinfiammatorie

Molti studi hanno dimostrato che la curcumina blocca una molecola capace di attivare l’infiammazione.

Un’analisi su 15 studi di qualità ha accertato che l’assunzione di 3,4 grammi al giorno di curcumina per un periodo tra tre giorni e 36 settimane ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori.

Studi su persone con artrosi hanno scoperto che l’assunzione di integratori di curcumina ha fornito un sollievo dal dolore simile a quello dei comuni farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) ibuprofene e diclofenac.

Purtroppo però la curcuma contiene solo il 3% di curcumina. Meglio quindi acquistare integratori di curcumina, soprattutto se contengono estratto di pepe nero o piperina che aumentano l’assorbimento della curcumina.

Cardamono

Il cardamomo ( Elettaria cardamomum ) è una spezia originaria del sud-est asiatico. Ha un sapore dolce e piccante complesso.

L’assunzione di integratori di cardamomo può ridurre i marcatori infiammatori come CRP, IL-6, TNF-α e MDA. Uno studio ha rilevato che il cardamomo aumenta lo stato antiossidante del 90% e riduce i marcatori infiammatori.

Il sapore ricco e complesso del cardamomo lo rende un’ottima aggiunta a curry e stufati. La spezia è disponibile anche come integratore in polvere o in capsule.

Pepe nero

Il pepe nero è il re delle spezie, popolare in tutto il mondo. Per migliaia di anni le persone usavano il pepe nero per trattare alcune condizioni di salute, come l’asma, la diarrea e molti altri disturbi gastrici.

Gli studi in provetta e sugli animali hanno accertato che il pepe nero e il suo principale composto attivo piperina possono svolgere un ruolo nel ridurre l’infiammazione nel corpo.

Nei casi di artrite, la piperina ha contribuito a ridurre il gonfiore articolare e i marker di infiammazione, come IL-1β, TNF-α e prostaglandina E 2 (PGE2).

La piperina può ridurre ridurre il rossore, la frequenza degli starnuti, vari marcatori infiammatori come IL-6 e IL-1β, nonché l’anticorpo immunoglobulina E (IgE).

Le ricerche sull’uomo sulle proprietà antinfiammatorie del pepe nero non sono ancora molte.

Il pepe nero è ampiamente disponibile e facile da aggiungere alla tua dieta. Prova a condire la tua cucina con un pizzico di pepe nero macinato. Si abbina bene a verdure, carne, pesce, pollame e primi piatti.

Ginseng

Il ginseng è una pianta usata in Asia da migliaia di anni, con apprezzate proprietà medicinali.

I due tipi di ginseng più popolari sono il ginseng asiatico ( Panax ginseng ) e il ginseng americano (Panax quinquefolius ).

Variano nei loro effetti e nella quantità di composti attivi. Il ginseng asiatico è più rinvigorente, mentre si ritiene che il ginseng americano sia più rilassante.

Il ginseng è stato associato a molti benefici per la salute, soprattutto grazie ai suoi composti attivi chiamati ginsenosidi. I loro effetti includono la riduzione dei segni di infiammazione nel corpo.

Un’analisi su 9 studi ha esaminato 420 partecipanti con livelli ematici elevati del marker infiammatorio CRP. Coloro che hanno assunto 300-4.000 mg di ginseng al giorno per 4-24 settimane hanno ridotto significativamente i livelli di PCR.

I ricercatori hanno suggerito che le proprietà antinfiammatorie del ginseng derivano dalla sua capacità di sopprimere NF-κB, un messaggero chimico che attiva i geni che promuovono l’infiammazione.

Allo stesso modo, un’altra analisi di 7 studi che includevano 409 persone ha rilevato che l’assunzione di 1.000-3.000 mg di ginseng al giorno per 3-32 settimane ha ridotto significativamente i marker infiammatori, tra cui IL-6 e TNF-α (36Fonte attendibile).

Il ginseng è facile da aggiungere alla dieta. Si possono stufare le radici in un tè o aggiungerle a ricette come zuppe o fritture. In alternativa c’è l’estratto di ginseng come integratore. È disponibile in capsule, compresse o polvere nei negozi di alimenti naturali e online.

Tè verde

Tè verde ( Camellia sinensis L . ) è popolare per i suoi benefici per la salute.

È una pianta ricca di composti sani chiamati polifenoli, in particolare epigallocatechina-3-gallato (EGCG). Gli studi hanno collegato questi composti ai benefici per il cervello e il cuore. Possono anche aiutare le persone a perdere grasso corporeo e ridurre l’infiammazione.

Studi su animali e in provetta hanno dimostrato che l’EGCG ha contribuito a ridurre i segni di infiammazione associati alla colite ulcerosa delle malattie infiammatorie intestinali (IBD) e al morbo di Crohn.

Uno studio ha seguito persone con colite ulcerosa che non rispondevano bene ai trattamenti convenzionali. L’assunzione giornaliera di un integratore a base di EGCG per 56 giorni ha migliorato i sintomi del 58%, rispetto a nessun miglioramento nel gruppo placebo (42Fonte attendibile).

I polifenoli del tè verde sembrano anche essere utili per le condizioni di salute infiammatorie, come l’osteoartrite, l’artrite reumatoide, il morbo di Alzheimer, le malattie gengivali e persino alcuni tipi di cancro.

Le foglie di tè verde sono ampiamente disponibili e facili da preparare in un delizioso tè. In alternativa si può acquistare matcha in polvere o integratori di estratto di tè verde.

Rosmarino

Il rosmarino (Rosmarinus officinalis ) è una deliziosa e profumata erba originaria del Mediterraneo.

IL rosmarino può aiutare a ridurre l’infiammazione. Si ritiene che ciò sia dovuto al suo alto contenuto di polifenoli , in particolare acido rosmarinico e acido carnosico.

Uno studio di 16 settimane su 62 persone affette da artrosi ha rilevato che bere un tè quotidiano ad alto contenuto di acido rosmarinico riduce significativamente il dolore e la rigidità, nonché una maggiore mobilità nelle ginocchia, rispetto a un placebo.

In studi in provetta e su animali, l’acido rosmarinico ha ridotto i marker di infiammazione in molte condizioni infiammatorie, tra cui dermatite atopica , osteoartrite, asma, malattie gengivali e altre.

Il rosmarino funziona bene come condimento e si abbina bene a diversi tipi di carne, come manzo, agnello e pollo. Si può acquistare il rosmarino come erba secca, foglie fresche o essiccate o polvere essiccata e macinata.

Cannella

La cannella è una deliziosa spezia ricavata dalle cortecce degli alberi della famiglia Cinnamomum .

I due tipi principali di cannella sono la cannella di Ceylon, chiamata anche cannella “vera”, e la cannella Cassia, che è il tipo più comunemente disponibile.

Le persone hanno apprezzato la cannella per le sue proprietà salutari per migliaia di anni.

Un’analisi di 12 studi su oltre 690 partecipanti ha rilevato che l’assunzione di 1.500-4.000 mg di cannella al giorno per 10–110 giorni ha ridotto significativamente i marker infiammatori CRP e MDA, rispetto a un placebo. Inoltre, la cannella ha aumentato i livelli di antiossidanti del corpo.

È interessante notare che l’analisi ha rilevato che solo la cannella Cassia, la varietà più comune di cannella, riduce i livelli di CRP e MDA. La cannella di Ceylon ha ridotto solo i livelli di MDA .

Allo stesso modo, un’analisi di 6 studi su 285 persone ha rilevato che l’assunzione di 1.200-3.000 mg di cannella al giorno per 8-24 settimane ha ridotto significativamente i livelli di PCR (52Fonte attendibile).

Questo effetto era particolarmente evidente in condizioni in cui i livelli di PCR erano elevati, come NAFLD, diabete di tipo 2 e artrite reumatoide (52Fonte attendibile).

In particolare, mentre la cannella è sicura in piccole quantità, troppa cannella può essere pericolosa. La cannella, in particolare la varietà Cassia più comune, ha alti livelli di cumarina. Questo composto è stato collegato a danni al fegato quando le persone ne consumano troppo.

L’assunzione giornaliera tollerabile di cannella è di 0,1 mg per kg di peso corporeo. Un cucchiaino (2,5 grammi) di cannella Cassia contiene 7-18 mg di cumarina.

Ciò significa che l’adulto medio non dovrebbe consumare più di 1 cucchiaino (2,5 grammi) di cannella al giorno.

È meglio condire con la cannella con parsimonia per evitare i suoi effetti collaterali.

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