Esercizi di respirazione: eccone sette efficaci per rilassarsi subito

3' di lettura

Alcuni esercizi di respirazione possono aiutare a raggiungere il rilassamento. “Imparare” a respirare per avere il controllo sulle ansie e le preoccupazioni. Alcuni consigli pratici.

Respirare bene per vivere meglio

Come riporta il sito di informazione medica Healthline si può imparare a “respirare meglio” per gestire lo stress “cattivo” e l’ansia.

Si tratta di semplici esercizi di respirazione, accessibili a tutti, per riportare al centro del nostro universo il nostro corpo e i suoi “messaggi”.

Qual “fai un respiro profondo!”, che arriva nei momenti di crisi dall’amico o dal genitore, funziona davvero.

E ha radici molto lontane.

Non è un caso che la respirazione giochi un ruolo chiave nello Yoga, dove si cerca di armonizzare il movimento del corpo con il respiro.

Così facendo è possibile imparare a sentire, respirando, i muscoli al lavoro, la contrazione e rilassamento dei principali attori, individuando le contratture e cercando di liberare la mente. Un insieme di pratiche che aiutano a “tenere a bada” i pensieri fonti di ansie e preoccupazioni.

Prendersi cura del respiro può essere un primo passo per affrontare questo genere di disturbi.

Esercizi di respirazione. Sette pratiche semplici per rilassarsi (Foto di lograstudio per Shutterstock)
Esercizi di respirazione. Sette pratiche semplici per rilassarsi (Foto di lograstudio per Shutterstock)

Alcune tecniche

Vediamo nel dettaglio alcuni esercizi di respirazione, divulgati da Healthline.

1. Respirare profondamente

Sembra scontato ma imparare a respirare profondamente richiede attenzione.

Infatti, un eccesso di respiri profondi, troppo ravvicinanti l’uno all’altro, può portare indurre l’iperventilazione, che riduce l’apporto di ossigeno al cervello, generando un senso di frastuono, da evitare.

La tecnica consigliata è la seguente:

  1. Prima di prendere un respiro profondo, prima espirare. Buttando fuori l’aria e poi riprendendo fiato secondo il nostro ritmo naturale;

  2. Provare, gradualmente, ad aumentare la durata dell’espirazione, un secondo in più alla volta;

  3. Ripetere l’operazione per 3-5 minuti al giorno nella posizione preferita (seduto/a su una sedia, in piedi, sdraiato/a).

2. Respirare con la pancia

La respirazione diaframmatica è sfruttata durante le esibizioni dai cantanti, che spesso ne sono maestri.

Per cantare, infatti, è necessaria una “riserva di aria” che viene “spinta su” dal diaframma. Non si canta con la gola.

Imparare questa tecnica, un po’ meno intuitiva, è più facile da sdraiati.

  1. Prima mettersi comodi, sdraiati a pancia in su, con una mano sul torace e una sulla pancia, per sentire il movimento;

  2. Inspirare dal naso, notare che lo stomaco si gonfia (mentre il torace dovrebbe resta più o meno fermo);

  3. Esalare il respiro dalla bocca immaginando di “spingerlo con la pancia”;

3. Breath focus, il “respiro focalizzato”

Questa tecnica prevede una respirazione lenta e profonda, mentre con il pensiero si cerca di individuare le zone di tensione del corpo.

Fra esercizi di respirazione, questo è da fare per 5-10 minuti al giorno, per scoprire le contratture e le zone dove si accumula maggiormente lo stress.

4. Respirazione “uguale”

Tecnica tipica dello Yoga.

Prevede che i “due momenti” della respirazione, inspirazione e espirazione, siano svolti per lo stesso numero di secondi.

Bastia assumere una posizione comoda e chiudere gli occhi.

Respirare profondamente immaginando un intervallo di 4 secondi sia di espirazione che di ispirazione.

5. Respiro coerente

Si tratta di uno degli esercizi di respirazione per ridurre l’ansia e raggiungere uno stato di rilassamento generale.

Occorre assumere una posizione comoda, sdraiandosi a occhi chiusi.

Poi, inspirare con il naso molto lentamente, senza oberare i polmoni. L’espirazione successiva dovrebbe essere molto lenta e controllata.

6. Il respiro del leone

In questo caso la persona è invitata ad assumere una posizione comoda, ma a gambe incrociate.

Dopo aver raggiunto le ginocchia con le mani e aver allungato gli arti, si procede con l’espirazione dal naso.

Poi si espira con forza cercando di vocalizzare un lungo e controllato “ha”.

Ripetere 6 volte.

7. Meditazione guidata

Per combattere lo stress e l’ansia la meditazione può essere uno degli esercizi di respirazione ideale.

Si consiglia di giacere sdraiati in un luogo confortevole e a luce bassa, per cercare di concentrarsi sul respiro. Magari anche ascoltando musica rilassante o registrazioni guida per aiutare a “sgomberare la mente”.

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