Pane, qual è quello più buono: i 7 migliori per la salute

Pane, qual è quello più buono: i banconi dei supermercati sono sempre più ricchi di diversi tipi di pane, alcuni sono sani e nutrienti, altri meno. Ne abbiamo scelti sette, le loro qualità nutritive, la composizione, per chi è più indicato. Ma in ogni caso è sempre importante sceglierli con attenzione, vi spieghiamo perché.

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I tipi di pane in offerta sugli scaffali dei supermercati e nelle panetterie sono tanti, ma non tutti hanno le stesse qualità nutrizionali, non tutti sono sani, almeno non allo stesso modo.

Il pane in vendita può essere ricco di fibre, vitamine e minerali. Ma può anche essere stato prodotto con cereali raffinati e molto poco efficienti in termini di nutrizione.

Qual è dunque il pane più sano, quello che più è adatto alle tue esigenze nutrizionali e al tuo gusto.

Te ne proponiamo sette, quelli che possono i più ricchi e salutari.

Pane germogliato

Il pane germogliato è fatto con cereali integrali che hanno iniziato a germogliare per esposizione al calore e all’umidità. Ha un sapore deciso, quasi acidulo e una consistenza soffice. È molto buono sia dolce, sia salato.

Perché è buono? La fase di germogliatura attiva gli enzimi naturali della pianta e questo rende più disponibili i nutrienti del chicco. Diventano più digeribili ed energetici.

Uno studio ha anche dimostrato che il pane fatto con il 50% di grano germogliato ha il triplo del folato, che è una vitamina fondamentale per convertire il cibo in energia, rispetto a un tipo di pane fatto senza grano germogliato.

La germinazione ha anche un altro vantaggio: aumenta gli anti ossidanti dei cereali e diminuisce la presenza di antinutrienti, quei composti che legandosi a minerali come il ferro ne bloccano l’assorbimento.

Il pane germogliato è più facile da digerire rispetto al pane classico, pur mantenendo inalterate le proprietà nutrizionali grazie alla presenza di proteine, fibre, aminoacidi essenziali, vitamine.

I cereali germogliati non aumentano la glicemia tanto quanto gli altri cereali, rendendoli una buona scelta per le persone con diabete o con un ridotto controllo della glicemia.

Una fetta (34 grammi) di pane integrale germogliato contiene:

  • Calorie: 80
  • Proteine: 4 grammi
  • Grassi: 0,5 grammi
  • Carboidrati: 15 grammi
  • Fibra: 3 grammi

Lievito naturale

Il pane con lievito naturale richiede un notevole numero di ore di fermentazione in più rispetto ai lieviti utilizzata su scala industriale o commerciale e in genere produce un prodotto ricco di buchi e con una crosta compatta, con molte proprietà salutari.

Questo tipo di pane viene prodotto grazie a un processo di fermentazione che si basa su lieviti e batteri presenti in natura per farlo lievitare.

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Questo tipo di fermentazione (naturale), consente di ridurre il numero di fitati (acido fitico), che si legano a determinati minerali e in questo modo ne ostacolano l’assorbimento.

Anche per questo il pane realizzato con il lievito naturale ha migliore tollerabilità a digeribilità oltre a migliorare la salute intestinale grazie alla presenza di probiotici che si creano durante il processo di fermentazione.

I probiotici consentono all’organismo di assorbire sostanze nutritive essenziali come calcio, magnesio, ferro, zinco, antiossidanti, acido folico e altre vitamine B.

Il pane a lievitazione naturale ha anche un basso indice glicemico. I batteri del lievito naturale aiutano a ridurre la velocità con la quale l’amido viene digerito e questo rende meno probabile la possibilità che questo tipo di pane provochi un picco di zuccheri nel sangue.

Il lievito naturale può essere realizzato sia con farine integrali che bianche. Sebbene ciascuno fornisca i benefici associati alla fermentazione, il lievito naturale integrale ha più fibre, ferro e altri nutrienti.

Una fetta di lievito madre integrale dà:

  • Calorie: 120
  • Proteine: 4 grammi
  • Grassi: 0 grammi
  • Carboidrati: 20 grammi
  • Fibra: 3 grammi

Pane integrale (grano intero)

Il pane integrale fa bene all’organismo perché ricco di vitamine e sali minerali. Contiene anche la vitamina K, fosforo, magnesio, potassio e calcio.

I cereali integrali mantengono intatto l’intero chicco, inclusi germe, endosperma e crusca. La crusca, che è lo strato esterno duro, è particolarmente ricca di fibre.

La crusca e il germe contengono anche proteine, grassi, vitamine, minerali e composti vegetali benefici, mentre l’endosperma è principalmente amido.

Ecco perché i cereali integrali , compreso il grano intero, sono più ricchi di fibre e considerati più nutrienti dei cereali raffinati, che sono stati lavorati per rimuovere la crusca e il germe.

I cereali integrali sono stati collegati a numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro .

C’è solo un limite al pane integrale, e non dipende dal pane integrale: molti produttori infatti etichettano il pane come integrale, per farlo apparire più sano, anche se in gran parte è stato realizzato con farina raffinata.

Sui banconi delle panetterie e dei supermercati bisogna quindi cercare quei prodotti che hanno il 100% di farina integrale come primo ingrediente. Scartate anche quelli con zuccheri aggiunti o oli vegetali.

Una fetta (46 grammi) di pane integrale contiene:

  • Calorie: 110
  • Proteine: 4 grammi
  • Grassi: 0,5 grammi
  • Carboidrati: 23 grammi
  • Fibra: 4 grammi

Pane d’avena

Il pane d’avena è composto da avena, farina integrale, lievito, acqua e sale. L’avena è una pianta graminacea altamente nutriente e associata a una serie di importanti benefici per la salute. Anche per questo il pane di avena è considerato una scelta salutare.

L’avena è ricca di fibre e nutrienti benefici (magnesio, vitamina B1, ferro e zinco). Ma anche di proteine e grassi.

La fibra d’avena è conosciuta anche come beta-glucano, e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, regolare lo zucchero nel sangue e diminuire la pressione sanguigna. Altre componenti come le pectine e l’acido silicilico sono fondamentali nelle diverse applicazioni in erboristeria per curare l’astenia, l’esaurimento fisico e la dermatite seborroica.

Ma come per il pane integrale non basta scrivere sull’etichetta pane di avena (o farina d’avena) per avere la certezza di consumare un alimento sano. Alcuni prodotti contengono solo una piccola quantità di avena, sono invece composti da farine raffinate, zuccheri aggiunti e oli.

Per essere certi di acquistare un vero pane di avena (sano e nutriente), bisogna cercarne uno che elenchi l’avena e la farina integrale tra i primi due ingredienti.

Una fetta (48 grammi) di pane d’avena integrale contiene:

  • Calorie: 130
  • Proteine: 6 grammi
  • Grassi: 1,5 grammi
  • Carboidrati: 23 grammi
  • Fibra: 4 grammi

Pane di lino

Il pane di lino, quando è composto principalmente da farine integrali e semi di lino, è uno dei pani più sani che da mangiare.

Il segreto è nei semi di lino, che sono altamente nutrienti e offrono una serie di importanti benefici. Sono infatti una fonte di acido alfa-linolenico (Ala), che è un acido grasso omega-3 presente anche in alimenti come il pesce azzurro, i kiwi e le noci.

C’è anche un alto livello di vitamine B, proteine, calcio, fosforo e magnesio. Tutti questi elementi lo rendono un alimento ricostituente e che ha anche effetti positivi sull’umore. Sono presenti in quantità minori i carboidrati e il ferro.

Alcuni studi hanno riscontrato che un’alta assunzione di acido Ala è associata a un minor rischio di malattie cardiache. I semi di lino possono anche agire come antiossidanti e aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro. Questo tipo di pane può migliorare la salute dell’apparato digerente.

Prima di acquistarlo guardate l’etichetta: il pane di lino deve essere fatto con ingredienti minimi, come farine integrali o germogliate, lievito, acqua, sale e semi di lino.

Una fetta (34 grammi) di pane di lino integrale germogliato contiene:

  • Calorie: 80
  • Proteine: 5 grammi
  • Grassi: 1 grammo
  • Carboidrati: 14 grammi
  • Fibra: 4 grammi

Pane di segale germogliato al 100%

Il pane di segale può essere di segale pura o anche mescolato con farina di grano tenero.

La segale ricorda molto il grano, ma di solito è più scura e più densa.

Il pane di segale nella versione più tradizionale è fatto solo con farina di segale e non contiene farina di frumento, ma la maggior parte dei pani di segale moderni sono fatti da una combinazione dei due.

Rispetto al grano, la segale è considerata più nutriente. Ma non solo, il pane di segale può avere un impatto minore sulla glicemia rispetto al pane di grano. Rilascia una quantità molto inferiore di insulina, un ormone che regola lo zucchero nel sangue rispetto a chi mangia pane di grano bianco. Accade perché questo tipo di pane ha un alto contenuto di fibre solubili. La fibra solubile è un carboidrato non digeribile e se si dissolve nell’acqua diventa gelatinoso nell’intestino. Mangiare cibi con fibre solubili aiuta a rallentare la digestione dei carboidrati e questo diminuisce il rilascio di insulina riducendo i picchi di zucchero nel sangue.

Anche in questo caso attenzione all’etichetta. I pani di segale più sani sono quelli fatti con farina di segale germogliata integrale al 100% oltre ad altre farine di cereali germogliati. La germinazione aumenta il contenuto di fibre dei cereali e la segale germogliata è più ricca di fibre e più sana della segale non germogliata.

Una fetta (28 grammi) di pane di segale germogliato fornisce:

  • Calorie: 60
  • Proteine: 4 grammi
  • Grassi: 1 grammo
  • Carboidrati: 12 grammi
  • Fibra: 3 grammi

Pane senza glutine

I pani senza glutine sono fatti senza cereali glutinosi come grano, segale o orzo.

Sono scelte sicure per le persone che hanno bisogno di evitare il glutine, come chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.

In genere viene utilizzato un mix di farine prive di glutine, come riso integrale, mandorle, cocco, tapioca, patate o farina di mais.

Il pane senza glutine non è necessariamente più sano di quelli che contengono glutine. Anche perché la maggior parte delle varietà senza glutine è composta da farine raffinate e ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, così come altri additivi non necessari.

Quelli però a base di farina di mandorle o di cocco, tendono ad essere più poveri di carboidrati e calorie ma più ricchi di fibre e proteine rispetto alle pagnotte di grano o altri cereali.

Una fetta (36 grammi) di pane senza cereali fornisce:

  • Calorie: 90
  • Proteine: 3 grammi
  • Grassi: 5 grammi
  • Carboidrati: 6 grammi
  • Fibra: 5 grammi

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