Ci sono pochi alimenti può nutrienti ed economici delle uova. Non hanno calorie, ma sono ricche di proteine, vitamine, minerali, grassi sani e una serie di oligoelementi.
Ma se questo è vero (e non ci sono dubbi), e anche vero anche altro: le qualità nutritive delle uova dipendono anche dal modo con cui le prepariamo.
Una ricerca è stata effettuata dai nutrizionisti di Healtline. Hanno analizzato i modi più popolari per cucinare le uova, per verificare quello che è più sano e che permette all’alimento di conservare tutte le sue straordinarie qualità nutritive.
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Dunque, iniziano il nostro viaggio alla ricerca del modo più sano per cucinare le uova.
Analizziamo prima i modi più conosciuti.
Uova bollite
Le uova sode vengono cotte insieme al guscio in un pentolino di acqua bollente per 6, 10 minuti. Il tempo dipende dai vostri gusti e in particolare da quanto ben cotto si desidera che sia il tuorlo.
Più a lungo cuoce e più duro sarà il tuorlo.
Uova in camicia
Le uova in camicia vengono cotte, in acqua leggermente più fredda, in una pentola a una temperatura compresa tra i 71 e gli 82 gradi centigradi, per 2,3 minuti.
Uova fritte
Le uova fritte vengono spaccate in una padella calda che contiene un po’ di olio. Si cucina con il lato del tuorlo rivolto verso l’alto. Ma può anche essere cotto su entrambi i lati.
Uova al forno
Le uova vengono cotte in un forno caldo, all’interno di una pirofila a fondo piatto, fino a quando non è cotto.
Uova strapazzate
Le uova strapazzate vengono sbattute in una ciotola, versate in una padella e mescolate a fuoco basso fino a quando non si sono solidificate.
Frittata
Per fare una frittata le uova vengono sbattute e versate in una padella calda. Bisogna cuocere lentamente (a fuoco basso) e fino a quando non sono solide.
La differenza tra le uova strapazzate e la frittata è che la seconda non viene più mescolata una volta che è nella padella.
La cottura
Le uova cucinate sono più sicure da mangiare e alcuni dei nutrienti sono anche più facili da digerire.
Un esempio lo fornisce la proteina delle uova che, anche secondo alcuni studi, è più digeribile dopo cotta.
Ma non solo: il corpo umano utilizza il 91% delle proteine contenute in uova cotte rispetto al 51% delle uova crude.
Perché accade questo? La digeribilità migliora perché il calore provoca dei cambiamenti strutturali nelle proteine dell’uovo.
Nelle uova crude, i composti proteici sono separati uno dall’altro e racchiusi in strutture che oltre a essere complesse sono anche contorte.
Cosa accade quando queste proteine sono cotte? Il calore rompe i legami che le tengono unite. Si formano nuovi legami circondati da altre proteine. Ebbene, questi nuovi legami sono più facili da digerire.
Questi cambiamenti sono del resto anche visibili: basta vedere come si modificano con il calore sia l’albume sia il tuorlo.
C’è anche altro. La proteina nelle uova crude può influenzare la disponibilità della biotina micronutriente.
La biotina è un nutriente importante, serve a metabolizzare grassi e zuccheri ed è anche nota come vitamina B7 e vitamina H.
La biotina è uno dei pregi nascosti delle uova, dunque. Ora, nelle uova crude è presente negli albumi una sostanza che si chiama avidina. Questa sostanza si lega con la biotina e in questo modo non la rende disponibile per il corpo.
Cosa accade invece quando le uova sono cotte? Il calore provoca cambiamenti nella struttura dell’avidina che ha più difficoltà a legarsi con la biotina. In questo caso è più facile per il nostro corpo assorbire la biotina.
Attenti alla temperatura
Come saprete i tuorli d’uova sono ricchi di colesterolo.
Un uovo grande ne contiene circa 212 milligrammi, che è il 71% della quantità massima consigliata al giorno (300 milligrammi).
Cosa succede quando l’uovo viene cotto? Il colesterolo contenuto nelle uova può ossidarsi e in questo caso produrre dei composti, gli ossiteroli.
Diciamolo subito, non è una buona cosa. Sia il colesterolo ossidato, sia gli ossisteroli sono legati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Ma allora come bisogna mangiare le uova per assorbirne le grandi qualità nutritive senza per questo alimentare il rischio di malattie cardiache o altre patologie?
Vediamo.
Basso contenuto calorico
Per cucinare le uova con un basso contenuto calorico la scelta migliore sono le uova sode e le uova in camicia. Il metodo di cottura non prevede l’aggiunta di calorie in eccesso, come invece nel caso delle uova fritte, strapazzate o della frittata.
Con le verdure
Le uova sono perfette se associate a verdure, il che migliora anche l’assunzione di fibre e vitamine.
Le verdure possono essere aggiunte alla frittata o alle uova strapazzate, ma anche essere usate solo come contorno.
La scelta delle uova
È importante la scelta delle uova, e cioè: quelle allevate a terra o quelle biologiche sono nutrizionalmente superiori a quelle di animali in gabbia.
Non troppo cotte
Gli elementi nutrizionali delle uova si possono perdere se si cuociono a lungo. Il calore elevato aumenta anche la quantità di colesterolo ossidato. Cosa che accade sempre quando si frigge in padella.
Per le fritture è consigliabile un olio resistente al calore (olio di semi di girasole).
Da questa rapida disamina è chiaro che le uova più sane da mangiare sono quelle in camicia o bollite. Sono anche quelle che contengono meno calorie.
Comunque sia le uova, in qualsiasi modo si preparino, restano un alimento sano e super nutriente.
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